Bielkoviny, sacharidy a tuky: ako si nastaviť makrá podľa svojho cieľa

Analýza: redakcia

Kalórie hovoria, koľko energie prijímate, makrá hovoria, z čoho. Dva ľudia môžu jesť rovnaký počet kalórií a cítiť sa úplne inak podľa toho, ako majú rozdelené bielkoviny, sacharidy a tuky. Preto sa oplatí venovať makrám aspoň trochu pozornosti, aj keď nemusíte hneď strážiť každý gram.

Začnite pri bielkovinách

Bielkoviny sú makro, ktoré najviac zasýti a pomáha udržať svaly, keď chudnete. Bežné odporúčanie sa pohybuje okolo jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri aktívnejšom človeku. Ak doteraz sledujete len kalórie, samotné zvýšenie bielkovín často spraví najväčší rozdiel v tom, ako sa cez deň cítite. Pomáha rozložiť ich do každého jedla, nie zjesť veľkú porciu naraz večer, lebo telo s nimi lepšie pracuje rovnomerne počas dňa.

Sacharidy nastavte podľa pohybu

Sacharidy sú hlavné palivo, najmä ak športujete. Nie sú nepriateľ, len ich treba zladiť s aktivitou. V dňoch, keď sa hýbete viac, si pokojne doprajte viac sacharidov, v pokojnejších dňoch ich uberte. Aplikácie ako MacroFactor vám pomôžu vidieť, ako sa váš príjem mení deň po dni. Rozdiel medzi celozrnnou ryžou a sladkým pečivom nie je len v číslach, ale aj v tom, ako dlho vám energia vydrží.

Tuky nezhadzujte na minimum

Tuky telo potrebuje na hormóny aj vstrebávanie vitamínov. Príliš nízky príjem tuku sa prejaví na nálade aj energii. Držte sa rozumného podielu a uprednostnite zdroje ako orechy, olivový olej či ryby pred vyprážaným jedlom. Pri makrách nejde o to jesť žiadny tuk, ale o to vyberať lepší. Lyžica olivového oleja navyše vie nenápadne pridať veľa kalórií, preto sa oplatí ho aspoň zhruba zapisovať.

Neprepočítavajte všetko na gram každý deň

Makrá sú vodidlo, nie skúška. Ak ste blízko svojich cieľov väčšinu dní v týždni, robíte to dobre. Posadnutosť presnými číslami pri každom jedle vedie skôr k vyhoreniu než k výsledku. Pozerajte sa na priemer za týždeň, nie na jeden dokonalý deň. Jeden deň s viac sacharidmi a menej bielkovinami celkový obraz nepokazí.

Upravujte podľa výsledku, nie podľa pocitu

Po dvoch až troch týždňoch sa pozrite, čo robí vaša váha, energia a sila. Ak sa nič nehýbe, upravte príjem o malý krok a sledujte ďalej. Práve v tomto sú aplikácie užitočné, držia vám históriu, z ktorej viete rozhodnúť na základe dát a nie dohadov. Váha kolíše zo dňa na deň aj kvôli vode a soli, preto sa spoľahnite skôr na trend za týždeň než na jedno ranné číslo.

Nezabúdajte na vlákninu a vodu

Makrá sú len časť obrazu. Vláknina nepatrí medzi tri hlavné makrá, no zohráva veľkú rolu v tom, ako dlho ste sýti a ako vám trávenie funguje. Cieľom okolo dvadsiatich piatich až tridsiatich gramov denne sa zasýtite ľahšie aj pri nižšom príjme kalórií. Podobne podceňovaná je voda. Smäd si telo občas pomýli s hladom, takže pohár vody pred jedlom vie pomôcť viac, než to vyzerá. Väčšina aplikácií z nášho porovnania vám vlákninu aj vodu zobrazí samostatne, stačí si ich všímať.

Buďte trpezliví s výsledkami

Zmena zloženia stravy sa neprejaví za noc. Telo potrebuje pár týždňov, kým sa nový pomer makier premietne do toho, ako sa cítite a ako vyzeráte. Ak po prvom týždni nevidíte zázrak, je to úplne normálne. Držte sa plánu, sledujte trend a malé úpravy robte pomaly. Rýchle a veľké zmeny príjmu sa skoro vždy vrátia späť.

Nastaviť si makrá nie je veda pre pokročilých. Stačí začať pri bielkovinách, zvyšok zladiť s pohybom a po pár týždňoch upraviť podľa toho, čo vám telo ukáže. Keď to raz pochopíte, prestane to byť počítanie a stane sa to len lepším výberom na tanieri.